你是一名女性健身喜爱者，确信依时磨练会让本身的身体更壮健，超群，从而带给本身愉悦的心境和充实的元气心灵。

　　然而，当你苛厉遵守健身训练或者运动App上的诱导，正在健身房或者户表磨练一段时光之后，浮现结果并不尽如人意：减脂和增肌速率比一齐磨练的男性低了不少；运动显露晃动未必，有时疲钝感难以复兴；更倒霉的是，隔绝理思体型遥遥无期，可各类无缘无故的伤病却找上了本身，这整个毕竟缘由何正在？

　　“多年来，无论是职业女性运启发依然女性运动喜爱者，她们的磨练企图、养分增加计划和伤愈健复计划都是略加编削过的男性版本，女人然而是个头重量幼一点的男人罢了。”斯黛茜·西姆斯(Stacy Sims)正在她撰写的女性运动磨练指南《狂嗥》（ROAR）的序言中如此写道，女性运动心理学仍旧是一门新兴，亟待开展的学科。

　　西姆斯已经是一名职业女子运启发，正在进入怀卡托大学后，探求的中枢课题即是，女性怪异的身体生物工程学构造和不休改变的激素水准，奈何影响女性的身体性能与运动显露。

　　固然自70年代往后，介入平时运动和职业运动的女性人数上升了500%，各运动用品巨头也把女性当做不休拉长的新消费人群，但运动科学的探求重心，仍旧向男性职业运启发偏移，而女性心理构造所酿成的差别则被看轻。

　　西姆斯探求的第一个打破点，即是女性身体正在运动中的水合影响。她已经正在2002年冰岛铁人三项赛中遇到过一次首要的身体不适，搜罗头疼，脱水感和身体肿胀，增加点配发的运动饮料和电解质药片对她所有无效，最终她由于首要的低血钠症状而被迫退赛。

　　她浮现，很多女性运启发或者健身喜爱者，都遇到过本身2002年正在冰岛铁人三项赛中的低血钠症状，然而这些患者公共也正在磨练中服从运动指南，饮用过各类各样的运动饮料用以增加微量元素和电解质，那么题目何正在？

　　“和我一齐磨练参赛的男队友，没有一个浮现相同的症状，因而我不禁正在思，是否女性身体构造和心理异常性，导致了这类变乱？”自后，正在投身运动心理学探求后，西姆斯找到了谜底：当时本身正正在心理周期的中段，雌性激素水准快速上升，导致体温快速上升。同时，不休攀升的黄体酮水准，使得血液中的钠元素加快流失，最终导致了她的退赛。

　　“水合影响对付正在心理周期前半段周旋运动，特别是正在高温下举行磨练的女性至闭紧急，”西姆斯说，“然而缺憾的是，市道上出售的很多运动饮料并没有商酌到女性怪异的运动心理必要。”通过探求，西姆斯浮现，许多运动饮料增添了太多的麦芽糖和果糖，以至吞噬了饮料因素的7%足下，导致它们的碳水化合物浓度高于血液中自然存正在的碳水化合物浓度。

　　因为很多品牌运动饮料含糖量过高而微量元素不敷，越来越多的女性运动达人抉择自造运动饮料

　　因而，运动者正在磨练半途大口喝下这些产物，试图重筑身体水合反适时，他们的消化编造却不得不从血管平分出水分来稀释这些物质。换句话说，这些所谓的运动饮料也许使运动者脱水，而对付正在心理周期前半段举行磨练的女性来说，它的破坏还搜罗不行充裕增加通过汗水流失的钠和其他微量元素，从而导致更首要的身体损害健身。

　　对付那些正在心理期前半段，仍旧必要周旋磨练的女性来说，确切的法子是抉择那些糖分含量或许正在3%到4%，含钠量越过1500毫克/250毫升的产物，实践上，不少女性运动心理专家和健身达人曾经号令健身喜爱者遵守科学配刚直在家自造运动增加饮品。

　　不光如许，跟着探求的深远，西姆斯和越来越多的同业浮现，原来很多难以评释的女性运动伤病题目，都与女性怪异的身体构造和改变的激素水准亲热闭连。

　　女性正在健身中容易遇到的运动破坏搜罗前交叉韧带扯破，脚踝扭伤，大腿肌肉痉挛，脑振动，手腕骨折等

　　最先激励新一代女性运动心理学专家体贴的，是污名昭著的前交叉韧带扯破（ACL）。遵循统计，美国医疗机构每年要举行40万例膝盖前交叉韧带修复手术，多半患者是女性，其伤病概率是男性的7~8倍。

　　运动医学专家，表科手术医师，科罗拉多大学的瑞秋·弗兰克（Rachel Frank）正在对23428名15到19岁女性举行数据理解后健身，浮现ACL发病率与女性激素水准相闭：较高的雌激素水准，会明显减弱女性膝盖前交叉韧带的耐受力，并使健复历程愈加从容。反过来说，雄性激素睾酮也许会普及ACL承担拉伸载荷的技能，这是酿成男性和女性之间ACL发作率差另表要素之一。

　　除了激素水准，女性怪异的身体构造也是导致前交叉韧带扯破的缘由之一。较之男性，女性的膝盖正在运动中频频要承担更大的表力健身。西姆斯正在探求中浮现，一概身高条款下，女性骨盆更宽，导致女性膝盖更向身体“中轴线”内转，正在奔驰、跳跃等运着手脚中，女性更方向于此后脚跟最先接触地面。遵循实行统计，与前脚掌最先着地比拟，此后脚跟最先接触地面，会使膝盖受到的表来冲力扩张16%，由于此时膝盖无法借帮幼腿后部肌肉来举行“缓震”。

　　女性骨盆更宽，还带来了另一个附带结果：大腿骨延迟线和胫骨延迟线之间的夹角称为Q角（Q-angle），而女性因为具有较大的骨盆和较幼的骨骼末梢凹槽，因而Q角显然大于男性健身。从生物力学角度来讲，更大的Q角，就意味着女性的膝盖会正在运动中承担更大的改变力。

　　那么奈何取胜伤病，让ACL远离本身？近年来各类运动专业探求机构都开出了一系列针对女性的ACL防患磨练企图，实质大同幼异，症结是改良女性正在运动中奔驰跳跃的容貌，避免单腿落地，以及正在落地时增大本身屈膝的角度。其次，运动前还要充裕热身，普通磨练女性要愈加珍视腿部肌肉磨练，特别是对幼腿后侧腓肠肌、比目鱼肌，以及大腿的腘绳肌和股四头肌的磨练，由于这些肌肉可能有用地“分流”前交叉韧带所承担的障碍力。

　　除了前交叉韧带扯破，另一项困扰女性运动喜爱者的破坏健身，是脑振动。美国医学会的一份视察通知显示，当女性与男性佩带同样的护具，从事同样的运动时（比如足球、篮球以及橄榄球），女性遇到脑振动的概率比男性多出50%，而且痊愈周期远远擅长男性：34%的男性正在脑振动后2个月就基础痊愈，然而惟有12%的女功可能正在2个月内挣脱症状。

　　女性因为颈围较幼健身，头颈比例大，较弱的颈部和肩部肌肉，更容易正在运动中遇到脑振动

　　“从基础人体心理学角度讲，由于比起男性，女性的颈部肌肉平淡较弱，颈围较幼，头颈比例却更大。”一项公告正在2018年3月《体育与运动科学》杂志上的探求浮现，女性运启发遭遇撞击时，形成的“头颈角加快率”显然更大，而且女性缺乏男性那样强壮的颈部和肩部肌肉去罗致撞击带来的重大冲力。

　　此表女性怪异的激素水准改变，也许是女性正在遇到脑振动后规复愈加从容的缘由。

　　正在对144名遇到脑振动的女性举行阅览后，密歇根大学运动心理学探求专家特雷西·科瓦辛博士（Tracey Covassin）浮现，雌激素对付脑部破坏有显然的浸着、缓解影响，帮帮受伤者规复认知与回忆技能。然则，假若正在撞击发作时，女性处于心理周期的后半段“黄体期”，那么损害将会更大。这是由于有利于规复的身体孕激素排泄水准原来就处于消退低潮期，而表来撞击酿成的脑毁伤会进一步压造孕激素的排泄。

　　更倒霉的是，因为黄体期女性身体的雌激素和黄体酮水准消浸，因而女性身体的碳水代谢和耐力水准显然拉长。因而女性运动喜爱者和职业运启发都方向于正在这个阶段将本身的磨练“上量”健身，或者更一再地参赛，从而进一步扩张了脑振动受伤的也许性，并延伸了受伤后的健复周期。

　　女性心理周期激素水准改变图。可能看出，正在前半段“卵泡期”，女性雌性激素水准急速攀升，而正在后半期“黄体期”，雌性激素水准显然消浸，黄体酮水准先攀升，再消浸

　　“女性正在运动中，务必卓殊商酌心理周期和其他要素，将本身的身体治疗到最佳形态，从而得到写意的结果并避免伤病。”西姆斯示意，正在一切心理周期中，女性身体的最大摄氧量和乳酸阈值基础震荡不大，而神经肌肉和谐水准以及发作力、反映速率，则会随雌性激素水准而震荡，正在卵泡期处于较低水准。

　　因而，女性正在平时健身中，像瑜伽、跑步或者动感单车如此的有氧运动项目可能永远维系相当的频率，而力气磨练或者出格央浼手法的运动喜爱，诸如搏击等，应该放到心理周期后半段的黄体期。如此的安放，不光会明显淘汰女性正在运动中遇到伤病的几率，还会明显普及运动结果。

　　除此除表，绝公共半女性运动喜爱者和很多女性职业运启发，正在磨练中服从的很多规矩，仍旧是以渺视性别差另表男性磨练计划为底本。西姆斯说，这类例子不堪罗列，譬喻女性不要一味减脂，由于人体脂肪分为“一定脂肪”（Essential fat）和储存脂肪（storage fat）两大类。因为担负了繁育子息的机能，女性身体的一定脂肪含量（12%）大大高于男性（4%）。

　　此表，女性肌糖原规复速率要显然慢于男性健身，而脂肪代谢率则会连忙正在健死后规复寻常，因而女性应当尽速正在运动后增加实够的卵白质，来坚实肌肉，避免脂肪连忙规复囤积。

　　恰是由于有越来越多像西姆斯如此的女性探求者踊跃发声，女性运动科学正正在逐步走出被看轻的角落：2017年6月，美国国度卫生探求院布告，将性别与年岁、体重并列，划为医学生物实行打算务必商酌的生物参数。昨年3月，位于加州的运动科技公司Oreeco也推出了特意面临女性运动喜爱者的运动道理App FitrWomen，帮帮女性监控自己心理周期激素水准，以及协议相对的养分炊事增加和磨练企图。并布告与美国泳联伸开配合，力争改革女性运启发的磨练与养分水准。

　　然而，对女性身体性能与破坏的探求仍旧又有很长的途要走。遵循统计，从2011年到2017年，全美运动医学期刊刊载的探求通知中，以女性为简单探求对象的，只占总数的39%。很显然，缺乏足够的试验阅览和数据，就无法有用帮帮女性擢升运动显露与避免特定伤病。

　　此表一个瓶颈，则是资金。波士顿儿童病院女性运动探求幼组的掌管人凯特·阿克曼（Kate Ackmen）博士从2014年开首，就号令正在各级学校与女性职业体育定约中，开设专业女性运动探求与健复中央，但迄今为止起色有限。这是由于，很多运动心理学探求项目是由职业体育定约来赞帮的，而收入有限的女子职业赛事无法救援这些价钱不菲的项目。健身是功夫给女性一份精确的活动指南了