im电竞课◎预备适合我方的道具◎瑜伽课程打算规定◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸全部

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根基神情◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 疾速燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——袪除手臂赘肉◎双臂扩张式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱改变式——袪除背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎扩张坐式——袪除背部多余脂肪◎半弓神情——重塑背部秀丽线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸展耸立◎改变腰式——节减腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角改变式——袪除腹部赘

　　肉◎拉绳式——强化腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎祥瑞式——袪除腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平整◎分度针神情——收紧疏漏

　　的幼腹◎兵士三式——巩固幼腹弹性◎平整幼腹式——袪除腹部堆集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　晋升臀部弧线◎强化侧扩张式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——袪除腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤细微腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——扩张式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑秀丽翘臀——扭髋式◎重塑秀丽翘臀——上轮式◎重塑秀丽翘臀——蹲式◎重

　　塑秀丽翘臀——守旧弓手式第三节 美容排毒，透白美肌总共升级◎拜日式——袪除面部色斑和痘痘◎狮子第一式——节减面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——维持肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人神采飞扬◎倒立三角式—

　　—改正肤色第四章 简陋健身瑜伽第一节 重新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——添加脑部能量◎头部减弱式——有用健脑◎

　　鱼式——鼓励头部血液轮回◎眼保健功——袪除视疲困◎眼部推拿式——鼓励眼部血液轮回◎鸟王式——进步肩部矫健性◎平板式——巩固手臂气力

　　◎前臂挽救式——巩固腕闭节的矫健性◎旁扭式——改正消化不良◎双人V字式——健旺腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疾苦◎虎式——增

　　强生殖器官功用◎坐角式——巩固卵巢功用◎膝碰耳犁式——巩固性管造才力◎双腿背部扩张式——引发◎极峰式——巩固幼腿气力◎兵士一式

　　——健旺双腿◎兵士二式——巩固腿部韧性第二节 由内而表，调治身心◎轮式——使思想更苏醒◎站立前屈式——减弱大脑奋发心灵◎摇篮式——

　　使精神更足够◎弓式——使身体复兴生气◎风车式——灵活神经编造◎前扩张式——袪除心灵疲困◎侧犁式——调解实质发急◎婴儿减弱式——缓解

　　实质压力◎上狗式——缓解心灵危机◎风吹树式——给人一种踊跃的情绪示意◎母胎契合法——使人态度平静◎蛇击式——改正经期发急◎敬礼式—

　　—改正不良心绪第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减弱式——戒备头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球危机◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿疾苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎强化侧扩张式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——袪除腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎极峰式——缓解脚跟疾苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝疾苦◎树式——袪除腿脚酸胀感第六节 闭节死板◎上直角式——

　　巩固脊柱矫健性◎半莲花站立前屈式——改正全身闭节死板第七节 行为冰冷◎云雀式——袪除手脚酷寒◎五指扩张式——改正手部酷寒◎气功暖身

　　式——和善脊椎、椎间盘第八节 困乏委靡◎摇曳式——缓解心灵疲困◎鸽子式——缓解身心疲困◎铲斗式——袪除大脑疲困第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝望法——使精神复兴安宁◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——巩固消化编造功用

　　◎上脊柱式——鼓励食欲第十一节 便秘◎卧十字式——明净肠道◎摩天式——诊治便秘◎上犬式——改正消化编造功用附录：瑜伽根基套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽发蒙课?走近瑜伽瑜伽源于陈腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“同等”、“连合”以

　　及“融洽”的兴味。瑜伽的举措群多师法动物及植物的形状来调度身体各个腺体，雕塑身体模样。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下创作的一种身心双修的本领，使人的身体、精神和心灵抵达高度融洽的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种分别，扩张

　　肌肉、雕塑形体、调度内渗透，并通过安歇术和语音冥思减弱神经，而且连合了柔韧、气力、平均、减弱，来抵达身心融洽的联合地步。瑜伽的闇练

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的熬炼成效，还能够改正进步血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造功用

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为摩登人极度心爱的一项运动。?练习瑜伽必知的四大闭键派别◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，兴味是行

　　动或作为。业瑜伽是效劳他人及神的瑜伽，为性出格向灵活的人所修行，尤为适合性格灵巧且首肯贡献的人。通过闇练忘我的举措来净化精神，让行

　　为不再以得失为目标。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，展现“与神贯串”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行动原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就感情丰厚的人们适合遴选奉爱瑜伽，管造住感情是走好这条瑜伽

　　之途的枢纽。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最厉重的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“常识”“洞察力”“机灵”，所以智瑜伽是充满知

　　识与机灵的瑜伽，它央求有极大的志愿和机灵。随同《吠陀经》的玄学思思，智瑜伽通过我方的精神来斟酌我方的性子。那些存在立场饱含玄学思思

　　或具有高机灵的人适合遴选智瑜伽。它不光必要敏捷的思想，还必要正在闇练之前就持守良多戒条行动根柢。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全数瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　纯正身体与心灵的践诺措施。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸管造法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大派别除表，尚有务必清晰的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽分别派别都仅仅是对哈他瑜伽的篡改。哈他瑜伽是中世纪起色起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练行家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在即日优劣常实

　　用的一项运动，都邑化存在必要咱们更好地闭照咱们的身体与精神，而闇练瑜伽恰恰熬炼了身体，增添了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔袪除身

　　体的危机与疲困〕久坐办公室的上班族，身体往往处于过度的危机和疲困中，即使长工夫得不到减弱，身体境况很容易亮出红灯，例如头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。闇练瑜伽，能填塞熬炼肌肉和闭节，最局面部地减弱全身，让身体维持正在最佳状况。◆〔戒备百般慢性病〕闇练瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都维持平均。当身体维持平均、状况优秀时，咱们天然就远离了百般慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，能够戒备高血压，缓解哮喘等；而弓式则有戒备糖尿病的用意。◆〔减轻压力，巩固身体生气〕存在正在疾节律的摩登社

　　会，咱们面对百般压力，当这种压力赶过必然局部时，咱们的身会意产生不适，情绪上会出现挫败感，人就能够消重不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它也许减弱身心，守卫康健，巩固身体生气，使人精神振作。◆〔开释不良心绪，使人愉悦〕瑜伽有帮于调度人体神经编造，净化精神，袪除危机、

　　发急、躁急担心等百般不良心绪，使人的实质维持和睦平宁，使人心灵愉悦，痛疾地过好每一天。第二节 瑜伽企图课?预备适合我方的道具闇练瑜

　　伽，必要预备少许必备的道具，例如装束、垫子、毛巾等，如此才具担保咱们正在闇练经过中觉得称心。别的，还能够预备少许辅帮器械，也许使你的

　　举措更到位。◆〔瑜伽服〕闇练瑜伽时必然要穿宽松的装束，不然会影响举措的扩张性。其余，闇练瑜伽很容易出汗，因此还要遴选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫能够防滑，还能回护膝盖、手和脚，防卫咱们正在闇练时受伤。初练瑜伽的人最好遴选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽扩张带〕

　　瑜伽扩张带，又称为瑜伽绳。它能够帮帮入门者将举措做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟举措。◆〔洁净毛巾〕毛巾不单能够用于

　　擦汗以维持身体明净，还能够正在用具不全的境况下，辅帮咱们闇练少许瑜伽举措。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但注视不要喝太多，如此既能防卫口干舌燥，也避免猛灌水对身体酿成破坏。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是闇练瑜伽的辅帮器械，能够帮帮入门者将举措做

　　到位。例如，当你做站立前屈式时，即使双手够不到地面，就能够正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再徐徐去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计规定为我方打算瑜伽课程，平常要驾御以下几个厉重规定：?符合闇练根基神情，让身体徐徐过渡到运动状况。?闇练瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽疾平和下来。?先闇练简便的，再闇练难度大少许的，避免身体拉伤。?依照我方身体境况打算有针对性的瑜伽。

　　例如思结实腰腹，就能够多闇练少许针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必然要举办减弱闇练，让身心复兴到最佳状况。减弱是瑜伽的根基重点之一

　　，以下是几点相闭闇练中举办减弱的提示：下手闇练前做短工夫的静心减弱闇练是一个极度好的闇练民俗。平淡双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得调剂，关于后面的闇练尤为厉重。正在相接闇练几个瑜伽后，应举办短工夫的减弱。平淡能够做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套闇练举措完工后，应注视留出填塞的工夫让身体举办全部的减弱。由于这时的减弱，旨趣不只仅正在于安歇，同时会加倍有用地调养身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才力。?量身定造瑜伽课◆〔依照工夫段来同意〕◆〔依照职业本质来同意〕分别职业者能够依照本身境况遴选最适合我方的瑜

　　伽来闇练，将我方的身体调剂到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来完工的全部呼吸法。这是一种天然的呼吸本领，略加闇练后，便会正在平素存在中主动地举办，逐步酿成一种民俗。腹式呼吸底子收效腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法闭键凭借腹部的萎缩和扩张使横膈膜起落，使多量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它也许为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内甜睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都复兴新的生气。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将气氛深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着低落，感应幼腹像气球向表兴起。?呼气时，幼腹朝着脊柱偏向收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸底子收效胸式呼吸有帮于巩固胸腔的生气与耐力，填补供氧量，使体内血液获得净化。措施?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子徐徐将气氛吸入统统胸部区域，感应肋骨向表扩张并向上晋升。?吸气，收紧腹部，感应幼腹正徐徐朝脊椎的偏向亲近。?呼气时，

　　腹部逐渐胀胀，徐徐将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸底子收效肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的末了一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身收效与胸式呼吸大致沟通。措施?将一只手轻轻放正在锁骨上（将注眼力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息俄顷，然后迟钝地呼气，先减弱肩膀和锁骨，再减弱胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸底子收效全部式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸连合正在一齐的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，也许增大人体的供氧量，增

　　强肺部功用，进步人体免疫力，巩固体力，从而节减患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹徐徐向表兴起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减弱肩膀和胸部，再减弱腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体也许多量排出体表。温馨提示 Tips做全部式呼吸要连成一气，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而柔柔地举办，感应

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间接续地上下升重。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过如此的界说：“凝思便是将心鸠合正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣局势上；入定是流向用心对象的相接的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象的可靠性情放出后光，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思底子收效瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它减弱身心

　　的收效是最直接的。措施采用感应最称心的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用深邃的声响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是收效最直接、本领最简便的冥思闇练。闇练工夫不范围，可先从5分钟下手闇练，逐渐填补到10分钟、20分钟

　　或者更长的工夫。烛光冥思底子收效有帮于鸠合注眼力，缓解眼部疲困，进步睡眠质料，诊治失眠。此举措务必正在黑暗的境况中闇练，适合睡前闇练

　　。措施?最先取一支点燃的烛炬，将其放正在隔绝约一手臂远的桌子上，高度与眼光程度线同等。先闭上双眼，消灭脑海中的邪念。?感应全部默默时

　　，微张开眼，认识力用心于烛光最明亮的部门。?当感应有眼泪掉下时，闭上眼睛安歇，几秒钟后再睁开眼睛，尽能够填补凝望的工夫长度。第三节

　　瑜伽根基神情瑜伽根基神情囊括站姿、坐姿、卧姿，这三个根基神情是练习瑜伽招式的底子。瑜伽全数招式都是源自这三个根基神情，将这三个基

　　本神情闇练熟练后，练习其他瑜伽招式就会认为很轻松了。瑜伽站姿底子收效可巩固腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节加倍矫健，并

　　巩固腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，袪除各部位赘肉，培植稳固称心感幽静均感。还可使身体两侧的肌肉平衡起色，进步身体的谐和性。措施

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直扩张，双手五指并拢向下天然扩张。这一神情又叫山式站立。根基站姿正面根基站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿举措中，为维持平均，你可用手先扶住墙壁，待能够站稳之后，再全部按央求举办。瑜伽坐姿底子收效这个神情使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔弱腿部筋骨，减轻大腿深重感，袪除腿部的水肿。措施简陋坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指毗连（莲花指样），手心向上。维持安稳的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复闇练。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背维持一条

　　直线，两手分袂放于大腿上，双目平视。祥瑞坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部维持减弱。祥瑞坐侧面祥瑞坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部维持减弱。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必牵强两膝盘坐，刚下手时能够将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘神情闇练即可。闇练的光阴，颈部和头要维持挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体产生不写意的境况。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减弱。即使练时感应疾苦，应罢休此举措，换成较为简便的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级闇练者正在压腿经过中，举措要迟钝，弗成过于猛烈。闇练经过中，膝盖必然要安稳地向下，弗成向上浮动。举措完工后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿底子收效扩张幼腿、大腿和髋部肌肉，改正柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调度月经不调。措施躺卧式?平躺正在垫子

　　上，扩张脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍翻开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不分开地面。温馨提示

　　Tips闇练经过中，必然要维持背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。别的，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上扩张，徐徐把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。维持这个神情约20秒。?调剂呼吸，徐徐放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减弱，再换另一侧腿一连闇练。躺姿悠久扩张法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上扩张，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必然隔绝，维持2分钟。徐徐吐气，全身减弱，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟亲近臀部，两手向双方翻开伸直，与身体呈90°。?维持上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部徐徐转向右侧，望着右手指的偏向。?维持这个神情，轻轻吸气、呼气，头和双膝徐徐复兴到从来的位

　　置，然后将双膝徐徐倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips闇练经过中，双肩要永远平贴正在地面上，改变时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动经过中，应永远并拢，不要一前一后。?举措完工后，双手放转身体两侧，双腿伸直，徐徐减弱全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 疾速燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉底子收效加疾面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造精细的脸庞，晋升文雅

　　气质。措施?挺直腰背站正在垫子上，双脚翻开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后复兴到初始神情，反复上述经过3次。叩头式——美化颈部线条底子收效闭键拉伸和减弱后颈部位，使

　　颈部线条加倍优美。鼓励脑部血液轮回，有清心美颜的收效。措施?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上扩张；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要分开脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部徐徐上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手如故贴正在两幼腿表侧，平常呼吸。维持30秒把握。然后徐徐将臀部坐回脚跟，回到初始神情。摩天式变体——美化手臂线条底子收效此

　　式通过扩张手臂的闇练，使手臂肌肉获得填塞熬炼，填补肩膀及手臂的矫健性，袪除上臂多余脂肪，美化手臂线条。其余，通过手臂上抬能够填塞拉

　　伸胸肌上部，关于胸部的健美也有必然的收效。措施?称心地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前线，并

　　天然匀称地呼吸。?两脚分裂约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，维持腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支持全身的重量，然后尽量向上扩张全身，维持3～6秒，然后呼气，将脚跟迟钝地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂分袂安置于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前线并做一次完好的呼吸。?徐徐地吸气，再将脚跟徐徐地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支持身体重量，此时要维持身体挺直，眼睛平视前线并匀称天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手维持围绕神情，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然匀称地呼吸，维持此神情5～6秒。?吸气，将上身徐徐地抬起，同时徐徐地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要翻开并向侧面平直扩张。然后呼气，将脚跟徐徐落下。?将双臂放下，收回两腿，复兴站立神情。宝

　　剑式——袪除手臂赘肉底子收效闇练本式能够袪除手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细秀丽。还能够柔弱肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得矫健有力，还拥有袪除不良神情等景象的收效。措施?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分袂置于大腿上，眼

　　睛望向前线，天然匀称地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的光阴，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中心接近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘徐徐地向上转移，此时腰背部要维持挺直，眼睛望向前线。?吸气，双肘徐徐由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需维持挺直状况。上下共需一再闇练6～8次。双臂扩张式——紧致手臂肌肉底子收效锻

　　炼双臂肌肉，鼓励幼臂赘肉疾速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。措施?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上扩张，双手正在头顶上方合十。?呼气，迟钝向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽能够地靠拢幼腿，胸部和腹部一齐贴

　　正在腿上。然后维持以上神情30秒，徐徐抬起上身，减弱。半脊柱改变式——袪除背部赘肉底子收效袪除背部赘肉，改良驼背，使背部弧线耸立美丽

　　。推拿内脏器官，鼓励肠胃蠢动，改正消化不良，诊治便秘。措施?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调剂呼吸，上身向右改变

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方改变，眼睛看向身体后方。维持此神情20～3

　　0秒。?徐徐减弱左腿，换右腿一连闇练，举措完工后注视减弱全身。蜥蜴式——美化背部线条底子收效袪除背部多余脂肪，美化背部线条。袪除背

　　部的死板和危机，使背部优美耸立。措施?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，把握手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，举头望向前线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?维持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减弱。反复上述经过3～5次。扩张坐式——袪除背部多余脂肪

　　底子收效可使脊椎拥有弹性，鼓励轮回编造功用，进步轮回编造生气，使背部线条懂得，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。措施?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减弱肩部，两手分袂天然称心地放正在大腿上，眼睛平视前线并天然地呼吸。?上身维持挺直，眼睛平视前线，正在右腿平直前伸

　　的境况下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手捉住左脚的脚后跟把左腿向上扩张，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量蔓延开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并维持右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，维持此神情10～20秒。?复兴到措施1的举措。安歇半分钟后换身体的另一侧，一连闇练。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽能够向上抬，并亲切头部地点入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓神情——重塑背

　　部秀丽线条底子收效闇练本式能够去除背部的赘肉，重塑背部的秀丽线条，并巩固背部脊椎的柔韧性，填补下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于

　　袪除坐骨神经痛。其余，通过腿部的牵拉还能够袪除腿部的肿胀，有帮于戒备腿部静脉栓塞，鼓励下半身的血液轮回，有用地戒备幼腿肚抽筋的景象

　　。措施?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿接近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手捉住右脚的脚踝，右手一连维持前伸状况。深深地吸气，用手一连拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停顿几秒钟，维持天然匀称的呼吸。做完后，换身体另一侧闇练。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人底子收效闇练此式能够疏漏颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，进步轮回编造的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条加倍懂得、迷人。其余通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还能够填补

　　膝闭节的柔韧性、矫健性，有帮于诊治脚部的风湿性病症，强身健体。措施?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然称心地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，匀称天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部维持挺直，眼睛平视前线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时徐徐地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，末了将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然匀称地呼吸。?用头部支持上半身的重量，身体维持不动，然后徐徐地抬起双臂正在胸前合十，维持此神情5～10秒，并天然匀称地

　　呼吸。?还原举措，分裂合十的双掌后，将手臂徐徐放下，并用双手臂支持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前线，将全身减弱，天然匀称地呼吸。然后复兴到措施1的神情，反复上述经过3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不敷矫健，能够

　　正在专人的伴同下举办后仰闇练，并尽我方最大能够将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸展耸立底子收效闇练本式能够减弱背部肌肉，袪除肌肉

　　的危机、酸胀感，使背部伸展耸立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其余，还能够填补下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于袪除坐骨神经痛和防

　　止疝气，并鼓励肾的康健，时时闇练还也许巩固对性的管造才力。措施?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减弱肩部，两手天然而称心地放正在大腿上，眼睛平视前线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当维持挺直，眼睛平视前线并匀称地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂徐徐地努力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　努力向上抬起并维持匀称天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力鸠合于统统脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要浮现一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体一连向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后努力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最局面部后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而匀称地呼吸。?维持措施4的神情10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成措施1的坐姿。改变腰式——节减腰部脂肪底子收效挤压

　　腰部，有帮于节减腰部脂肪，使腰部加倍纤细。有帮于矫正脊柱，使身体加倍健美耸立。也许调度脊柱神经编造，使人显得更有生气，加倍年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分裂约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体鼓动双臂向右后方改变，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方改变，眼睛看向右后方。?维持不动，做3～5次腹式呼吸。然后徐徐回到正中，下手闇练另一侧的举措

　　。船式——燃烧腰部脂肪底子收效燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平整。有调养神经编造的用意，也许缓解做事和存在中的压力

　　，袪除危机心绪。措施?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调剂呼吸，吸气时，凭借腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的偏向。眼睛看着双脚脚尖，细心去感应腹部的紧绷感。维持这个神情10～15秒，徐徐放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安歇。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。维持这个神情10～1

　　5秒，复兴到初始神情，减弱全身。三角改变式——袪除腹部赘肉底子收效挤压腹部，袪除腹部赘肉，使腹部平整。能鼓励下背部的血液轮回，还能

　　填塞拉伸背部肌肉，有帮于袪除背部的疾苦感。措施?站立正在垫子上，双腿分裂约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上扩张，与地面维持笔直。眼睛看向右手手指偏向。维持以上神情30秒，徐徐回到初始神情。

　　安歇俄顷下手另一侧闇练。拉绳式——强化腹部弹性底子收效闇练本式能够袪除腹部赘肉，收紧变松的幼腹，强化腹壁肌的弹性，特别对产后腹部松

　　弛的复兴有光鲜成效。其余，时时闇练还也许拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓励内渗透平均，强化骨盆区域的血液轮回。措施

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后徐徐地将双腿翻开约45°，全身减弱，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像气氛那样轻疾并维持10秒。?将双手徐徐地向头部上方扩张，当双手落地之后，两臂维持平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分裂约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，应用腰腹部的气力努力使上身抬离地面

　　，然后双手把握瓜代使劲做拉绳子的举措，并配合天然顺畅的呼吸。双腿维持与地面笔直并翻开45°把握。?双腿的神情维持稳固，将抬起的上半

　　身徐徐地还原，然后将做拉绳举措的双手放于死后的地面上，维持天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并按次减弱腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复闇练上述举措3～5次。温馨提示 Tips即使双腿不行僵持太长的工夫，能够依照自

　　身境况，符合节减闇练的工夫，可是要相应填补闇练的次数。妊妇应避免闇练此举措。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪底子收效闇练此式能够强化

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平整、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮袪除因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀景象

　　。其余，通过抬腿举措能够推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并进步机体的消化分泌才力。措施?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减弱肩部，两手分袂天然称心地放正在大腿上，眼睛平视前线并匀称天然地呼吸。要正在心坎检验一下模样是否轻松美丽，确认后维持该形体举措约

　　10秒。?应用腹部气力将上身徐徐地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，应用弯曲的双肘支持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?维持措施2的神情，吸气，将挺直的左腿徐徐地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调剂呼吸。然后将向前伸直的右腿徐徐地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调剂呼吸，然后将双腿并拢伸直，应用腰腹的气力，将双腿迟钝地向上抬，约抬高到与地面成30°的光阴罢休，腿部维持挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿一连向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的光阴罢休，双腿维持挺直，将气力鸠合正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，维持此神情10秒把握并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的光阴，腿部要凭借腰腹部的气力维持挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。注视，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，必要接二连三地完工10次，才具抵告竣效。?减弱举措。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前线，

　　然后将十指订交，将左臂置于头属下方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，平常地

　　呼吸，并尽能够恒久地维持这个神情。然后反复上述举措3次。祥瑞式——袪除腹部赘肉底子收效闇练本式能够推拿腹部，增加下半身的气血轮回，

　　戒备双脚肿胀以及酷寒景象，鼓励消化功用，袪除腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其余，时时闇练尚有帮于刺激脊椎和中枢神经，鼓励内分

　　泌平均，防卫驼背的出现，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。措施?平躺正在地面上，全身减弱，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分裂约30厘米宽的隔绝，眼睛望向天花板，天然匀称地呼吸。?将双手徐徐地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂维持平行状况，手掌心向上。然后将双腿翻开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一齐。?深吸一语气，然后应用腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，无间到上半身全部坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。维持天然呼吸。?呼气，上身徐徐地躺回到地上

　　，复兴到措施2的举措。?复兴到措施1的神情。安歇5～10秒之后，反复闇练20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips闇练此神情腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力一齐由腹部的肌肉气力供给，并将意念鸠合正在腹部。炮弹式——使幼腹变平整底子收效通过本神情的闇练能够加

　　强骨盆区域的血液轮回，打发腹部多余的脂肪，能够使突出的腹部趋于平整，并有帮于矫正腰椎不正的题目，巩固脊柱的弹性。其余，本神情的收腿

　　举措还能够推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才力的进步和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。措施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减弱，天然而匀称地呼吸，思像身体像气氛那样轻疾并维持10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿维持平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，努力向头部偏向拉近，令膝盖尽量靠拢胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，应用腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需分开地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均维持挺直。?吸气后，应用腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上举头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，一再闇练3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸属下压的光阴，必然要将呼吸调剂顺畅，切切不要憋气，省得产生头晕、胸闷等不适症状，即使有以上症状产生，应即刻罢休闇练并平躺

　　正在地面上安歇。分度针神情——收紧疏漏的幼腹底子收效通过本神情的闇练能够收紧一经变得疏漏的幼腹部，袪除腹部堆集的多余脂肪，巩固腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才力的进步。其余，时时闇练能够鼓励下半身的血液轮回，戒备双脚产生肿胀和酷寒的景象，还也许巩固体力，改正体质，

　　并强化腿部肌肉的气力。措施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧翻开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，应用腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。维持此神情5～1

　　0秒。?上半身不动，维持脚部神情稳固。然后，双腿徐徐地低落，每消重一点都维持约5秒的停顿工夫，直到将双腿消重到离地面约莫10厘米的

　　地方罢休。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方下手徐徐地向上转移。还是是每转移一点隔绝就停顿约5秒的工夫，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚闇练。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，服从措施2中的做法

　　，同样将双腿消重到离地面约莫10厘米的地方罢休。呼吸1次，然后服从措施3的做法，将腿再上移1次，完工1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减弱。反复

　　上述经过3次。温馨提示 Tips正在闇练时，双腿要坊镳时钟分针平常，每走一格就要停顿一下，借帮这个举措能够使腹肌打发更多的热量。兵士

　　三式——巩固幼腹弹性底子收效能够收紧变得疏漏的幼腹部，袪除腹部多余的脂肪，巩固腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并袪除肠胃不适，

　　有帮于消化才力的进步，消灭肺内残留废气，强化肺部功用。其余，时时闇练能够柔韧双腿，戒备和诊治腿部痉挛，并能健旺脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，维持身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前线并维持天然呼吸状况。?将双臂张开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量扩张腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。维持此神情稳固，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像我方的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量扩张腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手维持合十状，重新顶放下并向前伸，使手臂呈程度状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减弱一下危机的肌肉，上身迟钝向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，注视维持身体平均。?待身体全部平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。迟钝直立，复兴到措施1，调剂呼吸，换另一边闇练。温馨提示 Ti

　　ps统统举措经过中，手臂永远维持程度状况。平整幼腹式——袪除腹部堆集的脂肪底子收效闇练本神情能够收紧疏漏的幼腹，强化腹壁肌的弹性，

　　特别对产后腹部疏漏的复兴有光鲜成效，也许袪除腹部堆集的脂肪。其余，时时闇练还能够拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓励

　　内渗透平均，强化骨盆区域的血液轮回。措施?双脚脚底相投坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使把握手的中指相碰，这时要注视减弱手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前线。?腰部向后拱，服从先后程序，按次减弱腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，维持此神情5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将能够容易抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调剂坐的神情，使坐骨稳固，此时腰部

　　应当感应到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按程序按次减弱腰部、胸部、颈部，罢休吸气，将气体呼出，此时头属下移，眼睛望着脚，保

　　持此神情俄顷后，复兴从来的神情。再换腿盘坐，反复上述措施，各举办2次。温馨提示 Tips做此举措时，努力而为即可，不行牵强做强造拉

　　伸的举措，即使做不了半莲花坐，将腿部盘成称心的举措亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉底子收效收紧臀部肌肉，塑造紧翘充足的。同时还能够

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰幽静整的腹部。措施?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，匀称谓吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟亲近臀部。?呼气，腰背部和臀部徐徐抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒把握，徐徐让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减弱全身。此举措反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉底子收效有帮于收紧臀部肌肉，节减臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。措施?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头属下方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，徐徐向上

　　抬高右腿，抬到我方能抵达的最高地点。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，维持这个神情30秒。然后放下双腿，做另一侧的闇练。?依照措施2用

　　同样的本领做另一侧的闇练，维持30秒后，双腿徐徐放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减弱全身。此举措反复10次。

　　半蝗虫式——晋升臀部弧线底子收效节减臀部赘肉，晋升臀部弧线，打造充足的幼翘臀。既萎缩了腹肌，又熬炼了统统背部肌肉群，有帮于巩固全身

　　的柔韧性。措施?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹属下侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿徐徐向后

　　上方抬高，左腿维持不动。维持天然顺畅的呼吸。?呼气，徐徐放下右腿；吸气，抬高左腿，反复措施2的闇练。此举措反复3～5次。强化侧扩张

　　式——减掉腿部多余脂肪底子收效扩张胸腔，健旺胸部，戒备胸属下垂。拉伸、挤压腹部，节减腹部赘肉。扩张脊柱，改良身形，节减腿部多余脂肪

　　。措施?天然站立，两脚分裂约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。安歇。?上身向右动弹90°，双

　　臂还是侧平举，双腿维持伸直。安歇。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面维持平行，徐徐将双掌移至肩胛骨之间。

　　安歇。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?维持以上神情30秒，呼气，徐徐复兴到站立神情，做另一侧的练

　　习。幻椅式——袪除腿部肿胀底子收效健旺双腿，节减腿部脂肪，袪除腿部肿胀，使双腿加倍悠久。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得加倍耸立。巩固

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形加倍美丽。措施?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上扩张，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一齐。?吸气，手臂带启程体向上扩张。呼气，弯曲双膝，徐徐向下蹲，感应我方就像坐正在一把椅子上。然后匀称地呼吸，维持以上

　　神情30秒，徐徐起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述措施3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上扩张，背部要挺直，不行弓背，思像我方的身

　　姿越来越耸立。踮脚蹲式——塑造纤细微腿底子收效填塞拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能袪除幼腿肿胀。巩固膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　进步身体平均力。措施?站正在垫子上,双脚分裂,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，统统身体向上扩张。维持这

　　个神情10～15秒，徐徐落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，维持10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上扩张；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，徐徐放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线底子收效闇练本

　　式不单能够袪除腿部肿胀，戒备腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，况且能够美化幼腿弧线，鼓励下半身的血液轮回，有用地戒备幼腿肚的抽筋现

　　象。其余这个神情还能够帮帮女性调剂月经周期的不纪律景象，使卵巢能够平常地阐发功用。措施?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而匀称地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿徐徐地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必然要伸直，天然轻松地呼吸，并维持此神情5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并维持此神情

　　5～10秒。?吸气，上半身维持减弱并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿一连维持绷直，停顿约莫10秒。?身体

　　其他部位神情维持稳固，将左脚和右脚的脚趾尖互订瓜代勾回和伸直，必要继续地做约莫10秒。做完后，可安歇10～20秒，再一连闇练。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿底子收效闇练此式能够纤细大腿，美化腿部形状，鼓励腿部血液轮回，戒备腿部抽筋，改正下半身严寒的症状。其余还能够

　　推拿心脏，帮帮调剂脑垂体，而且能够向骨盆区域输送非常的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前线腺充满生气，还能够巩固对性的管造才力。措施?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸瑜伽。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚前线，双腿应维持挺直。做此举措时，身体应当从下背属下手做

　　向前弯身的运动，并维持脊背伸直。?用手轻握脚踝，努力将上身向腿部牵拉，此时要担保双腿平直前伸。正在填塞地呼吸后，按次将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水平以觉得称心为限。?如故用双手捉住脚踝，折腰，使面部尽量地亲切双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力鸠合正在两眉之间，减弱身体，天然匀称地呼吸，并维持这个神情10～15秒。?徐徐吸气，上身徐徐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减弱全身，维持此神情10～20秒，然后再一再闇练一齐举措2次。温馨提示 Tips措施

　　5为此式的减弱举措，做完措施1～4的举措后，全身会有一种疲困感，历程措施5的调剂后，身会意觉得轻松、称心，因此这个举措是必弗成少的

　　举措。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——扩张式底子收效闇练本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有戒备下垂的收效。其余

　　，本式尚有帮于巩固脑垂体功用，刺激激素的出现，从而使胸部天然隆起。时时闇练还也许拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的成效。措施?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前线，将手臂向身体两侧扩张并与地面平行，然后将双脚翻开约1.3米的隔绝，双脚根基位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，维持神情的稳固。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂努力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部死板。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手努力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的地点要处于双脚的中央点上。双手置于前线地面上，然后努力将上身向死后偏向压，并维持手臂伸直。维持该神情5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体一连向前线扩张，用双手的拇指和食指分袂勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此举措，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽能够伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减弱肩膀，吸气，分袂用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式底子收效通过这一系列的举措，能够

　　戒备下垂，而且因为神情中的强力扩胸举措，不单能够塑胸、丰胸，还能够舒缓压力，袪除疲困，提气养神。其余，时时闇练还能够填塞地推拿

　　腹部，填补腹腔部区域的血液轮回，强化消化才力。也许袪除肩背的酸胀感，能矫正双肩不服、含胸等不良身形。措施?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂努力向身体后面伸。然后吸气，伸展肩膀，胸部尽量向上挺，举头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部神情维持稳固，头部贴放正在地面时，臀部必然要落正在脚后跟上

　　，做此举措必然要循序渐进，徐徐地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，维持此神情10～15秒，并天然匀称地呼吸。?上身直起复兴成跪坐神情，双手臂分盛开正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的偏向轻轻转移。吸气，弯曲背部，努力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并维持顺畅的呼吸

　　。?上半身徐徐地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减弱并称心地放正在身体两侧，天然匀称地呼吸。然后反复上述措施3～5次。使丰润—

　　—牛面式底子收效闇练本式也许宽大胸腔，戒备下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，袪除肩背的酸胀感应，并改良双肩不服、含胸等不良体

　　态。其余，时时闇练本式尚有帮于珍摄女性的生殖编造，特别对女性的子宫、卵巢有较好的珍摄用意，鼓励雌性激素的渗透。措施?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使统统身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体徐徐地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分袂放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前线。3-1吸气，维持措施2中的神情，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中心处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，能够正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手捉住毛巾并努力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均维持挺直的状况，眼睛平视前线，并平均身体。4-2变姿：维持左手捉住毛巾的神情稳固，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部维持挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并徐徐地增大双手接触的限造。腰背挺直，挺胸，维持此神情10～15秒。然后摊开双手，伸直两腿，把握偏向对调，闇练另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的光阴捉住肩膀上的毛巾，并徐徐试着将两手抓毛巾的隔绝缩短。此时，身体维持挺直，并天然匀称地

　　呼吸。然后反复上述措施3～5次。使丰润——云雀式底子收效闇练本式能够宽大胸腔，熬炼胸肌，鼓励胸肌的柔韧性，强化胸部的弹性，并可

　　戒备下垂。其余，还能够鼓励下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改正子宫、卵巢等生殖编造的功用，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。措施

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然称心地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，匀称天然地呼

　　吸。?上身维持不动，徐徐地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，维持身体平均并天然匀称地呼吸。?吸气，徐徐地将双臂翻开并向上扩张，扩张时双臂应维持挺直，并扩张到双臂与地面平作为止。此

　　时，腰背挺直，下身维持措施2的神情稳固，并宅心念向上牵拉胸部。?维持头部神情稳固，将双臂尽量向身体后方填塞扩张，左腿维持向身体后方

　　伸直，右脚跟一连放正在会，天然匀称地呼吸并维持此举措约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方扩张，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减弱到最局面部。复兴到措施1，换做右腿伸直，一连闇练。温馨提示 Tips闇练时务必注视维持身体的平均，脚跟部要无间抵住会阴

　　部。同时要将注眼力鸠合于胸部。把握瓜代为1个回合，共闇练3个回合。使丰润——门闩式底子收效闇练本式不单能够戒备臀部肌肉疏漏下垂

　　，进步臀线原有的地点，帮你重塑秀丽诱人的臀部弧线。时时闇练，可上提胸部，使胸部变得丰润耸立。其余，本式还拥有必然的刺激消化编造的功

　　效，特地是结肠，受到挤压之后，能够大大地鼓励排毒功用。措施?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然接近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前线。?维持措施1的神情，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前线闇练。?将双臂向两侧翻开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝视前线，天然匀称地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并还是维持左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，维持此神情5～10秒。?吸气，一连侧哈腰部，同时右臂维持伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝视正前线，而且天然地呼吸。此时左腿应维持绷紧伸直，维持此神情8～10秒后，吸气，还原成跪立神情，并减弱全身。换另一边

　　一连闇练。塑造腰部弧线——阳光普照式底子收效闇练此式能够珍摄腰椎瑜伽，对侧腰部脂肪的消减极其有用，时时闇练不单能够重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且能够上翘臀部，成为纤腰翘臀的尤物。时时闇练有帮于调剂自律神经和激素的渗透，鼓励全身代谢，并能够帮帮解除肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富足弹性。措施?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形瑜伽，并用双手手臂支持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽能够高地离地。举办深长的呼吸，维持5秒把握。?呼气，脚跟徐徐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并注视维持身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟徐徐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　维持挺直。正在拧转经过中应当应用侧腰部的气力去拧，并注视维持身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减弱。反复上述措施3～5次。塑造腰部弧线——后桥式底子收效练

　　习此式能够使后腰的线条加倍文雅颜面，袪除腰腹部多余的脂肪，柔弱腰部肌肉，使腰部加倍耸立，更具支持力。其余，时时闇练还能够使脊柱恒久

　　维持年青状况，稳固身体的自帮神经，减缓背部的死板和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的康健。措施?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然称心地垂放正在身体两侧。眼睛平视前线，双腿挺直，全身减弱，天然匀称地呼吸。?徐徐地将双脚翻开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部徐徐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖维持挺直，眼睛平视前线，并匀称天然地呼吸。?上半身努力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触际遇膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然匀称地呼吸，维持此神情10～15秒。?吸气，将上身徐徐地直

　　立，并还原到措施2的神情。然后将身体全部蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减弱，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前线，天然匀称

　　地呼吸。然后复兴初始神情，再反复上述措施3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要宅心识力管造好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此神情反复举办2～3次，成效才会加倍光鲜。塑造腰部弧线——犁式底子收效闇练本式能够滋补统统脊柱神经编造，减轻或袪除百般腰部风湿

　　痛和背部疾苦，有帮于袪除腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其余，时时闇练本式尚有帮于调剂甲状腺，改正新陈代谢，袪除胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必然的诊治用意。措施?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减弱，天然匀称地呼吸，思像身体像气氛那样轻疾并维持10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，应用腰腹部的气力将双

　　腿努力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的经过中，要维持腿部挺直。?呼气，将两腿一连向身体的后方扩张直到赶过头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要分开地面，腿部正在维持挺直的底子上与地面平行。温馨提示 Tips闇练此式时，腹肌气力软弱者正在抬起

　　两腿时可符合弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经光阴应避免闇练此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖全部接触到地

　　面为止。腿部维持挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并维持此神情5～10秒。?将双臂由身体的后方徐徐地转移到头部的偏向，双臂维持

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚凭借腰腹部的气力渐渐下手分开地面，将双腿停顿正在头部上方并与地面平行，然后将双臂复兴到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?徐徐地将身体放下来，头部不要分开地面。复兴到措施1的举措：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减弱，并举办几次天然匀称的呼吸。?将双手手心向上置于臀属下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部门开地面，天然顺畅地呼吸。然后复兴措施1的初始神情，再反复上述措施3次。塑造腰部弧线——天主之舞式底子收效此式可扩张腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的用意，同时因为对腰腹肌的刺激，也能够填补腰部气力，袪除腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并能够改正血液轮回不良

　　的景象。时时闇练，尚有帮于刺激肾脏激素的平常渗透，津润皮肤，使闇练者神采飞扬、明后照人。措施?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前线，全身减弱瑜伽，天然匀称地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟亲近臀部为止。然后用左手捉住左脚，

　　等全身平均好之后，再一连举办下一个举措。?深呼吸后，将右手臂沿身体前线往上伸直，眼睛平视前线，身体要努力维持平均。放慢呼吸，减弱全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然匀称地呼吸，左手努力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　努力维持身体的平均，眼睛平视前线。?右臂由上朝身体前线伸直，同时左手一连拉高左脚。然后将重心徐移，直得手臂与地面平行，并维持

　　此神情5～10秒。然后摊开左脚，减弱身体，再换另一边闇练。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经光阴的密斯应当尽量避免闇练此神情。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮闇练。塑造腰部弧线——眼镜蛇式底子收效闇练本式能够袪除腰部及腹部赘肉，纤细腰身，戒备水桶腰，

　　帮帮调剂不正的脊椎，美化身体线条，并能够改正血液轮回不良的景象。时时闇练，尚有帮于刺激肾脏激素平常渗透，津润皮肤，使闇练者神采飞扬

　　，明后照人。措施?俯趴于地面，双臂减弱，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻疾并维持10秒。?头部朝向身体的前线，抬开端来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的把握两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　神情稳固并匀称天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要罢休使劲。此时，要维持天然匀称的呼吸，全部

　　凭借背部的肌肉气力将上身努力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的偏向使劲。将身体向后拉动

　　，努力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支持此神情10秒以上。?呼气，将举措还原。身体从幼腹下手渐渐回落到地面，然后维持手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前线，并把臀部亲近脚后跟，前额轻触地面，天然匀称地呼吸。然后复兴到措施1的初始神情，再反复上述措施3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，能够填补肩膀以及上腹部和背部的柔弱度。正在不必要手臂支持的境况上，抬起上身，能够加强背部的肌肉气力，

　　支持此神情10秒以上，并徐徐填补到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式底子收效闇练本式能够减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，戒备水桶腰，

　　防卫脊椎把握歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防卫肩闭节死板。时时闇练还能够改正全身血液轮回不良的景象，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而津润肌肤，使皮肤光泽感人。措施?跪立正在地面上，眼睛望向前线，腰背和头颈挺直，双臂天然称心地垂放正在身体两侧，右膝维持跪立神情

　　不动，把左腿挺直翻开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分袂向把握两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一壁呼气，一壁把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，维持

　　此神情10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到措施1，左膝跪立，右腿挺直翻开，换另一边闇练。重塑秀丽翘臀——扭髋式底子收效通过对髋部的

　　把握扭动，能够使腹部和腰部获得填塞运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，酿成富足弹性、结实上翘的秀丽臀部瑜伽。

　　其余，通过对腹部内脏器官的挤压、萎缩，可鼓励人体的消化与分泌功用。措施?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减弱，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，维持天然而匀称的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，维持脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位搬动，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部亲近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖维持绷紧，并停顿5秒。?吸气，前额分开膝盖。再呼气，上身维持不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身亲近，同时头部转向身体的左侧，维持此神情约5秒。?吸气，双膝扭正，复兴到措施3的神情。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，还是用双肘支持上身重量，将双膝尽量向上半身亲近，头部右转，眼睛望向脚的偏向，维持此神情约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减弱全身，双手天然称心地放于身体两侧，此时可闭目安歇，并天然而匀称地呼吸。然后反复上述措施3～5次。重塑秀丽翘臀——上轮式底子收效

　　闇练此式能够塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，袪除臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部加倍富足弹性。别的，通过此神情的练

　　习还能够强化上肢及肩部的支持力，美化手臂的线条，袪除肩部的酸胀疾苦，起到戒备肩周炎等疾病的用意。措施?站立正在地面上，两脚分裂略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，维持天然匀称的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，维持重心安稳地落正在脚上，迟钝地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手地点稳固，以协帮维持身体平均。?手臂向头部前线扩张，然后一连向下向后哈腰，此时要注视维持身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，能够做不到措施3的举措，那么能够先遴选少许其他的神情闇练，待腰身变得柔韧些再闇练此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，行为合伙支持身体的重量，此时身体的形式好像一个轮子的上半部，维持天然而匀称的呼吸。4-2变姿

　　：即使你的身体极度柔韧的话，你就能够将双手双脚的隔绝移近些，使背部能够更弯少许。?维持双手撑地的神情稳固，将两只脚向前徐徐转移，直

　　到也许伸直双腿为止。维持此神情10～20秒。?徐徐地弯曲双膝，弯曲双肘，再按次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减弱身

　　体，天然匀称地呼吸。然后复兴到初始神情，再反复上述措施3～5次。重塑秀丽翘臀——蹲式底子收效闇练此式能够收紧臀部肌肉，戒备臀部肌肉

　　疏漏下垂，帮你重塑秀丽诱人的臀部弧线，而且进步臀线的原有地点。其余，此举措还可强化双腿肌肉的气力，巩固膝盖的经受才力。措施?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分裂约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减弱双肩，并宅心念向上提臀，天然匀称地呼吸。?吸气，正在徐徐呼气的

　　同时，身体徐徐地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的光阴罢休，并维持腰背、颈部挺直，目视前线。?呼气，再一连向下蹲，直到向下隔绝地面大

　　约60厘米时罢休，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前线。?呼气，将身体尽我方最大的气力向下蹲，正在蹲的光阴要注视身体平均，并停顿5～

　　10秒的工夫。?还原神情。徐徐站直身体，复兴措施1中的神情，停顿10～15秒后，再反复闇练5次。重塑秀丽翘臀——守旧弓手式底子收效

　　闇练此式能够绷紧臀部肌肉，塑造臀部秀丽的线条，使下垂、疏漏的臀部变得上翘而且富足弹性。其余，通过一系列的举措，也许扩张两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得填塞的熬炼，巩固脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩景象。措施?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减弱，两手分袂天然地放正在大腿上，目视前线，天然匀称地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分袂捉住左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，维持天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并维持身体平均，左手捉住左脚的脚趾维持不动，然后用右手拉着右脚趾徐徐地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的地点，此时，左腿维持向前

　　伸直，腰背挺直，并天然匀称地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然匀称地呼吸，维持

　　此举措5～10秒，然后换边闇练。温馨提示 Tips做此举措时，应永远维持天然呼吸。其余，托右脚亲近耳朵的光阴，应是用脚亲近耳朵，而

　　不应当用头去亲近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌总共升级拜日式——袪除面部色斑和痘痘底子收效拜日式拥有很强的排毒收效，是袪除面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。伸展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥用意。措施?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身徐徐复兴原位，然后向前向下。瑜伽底子初学大全（图文示范）