看着你的柔韧性和力气扩张是瑜伽的一个惊人的好处，能够让你维系更多的还原，这些瑜伽调治将帮帮你更容易地过渡。

　　将瑜伽研习从辅帮神态扩张到高级神态确实令人兴奋，但正在实验任何高级神态之前，这里有三个重心：

　　每个神态都有须要伸长（伸长）的特定肌肉群，以及正在实验该神态之前须要增强的特定肌肉群。

　　学会准确地应用呼吸能够让你更深化地做一个神态，并维系你的焦点处于行径状况（这将珍爱你的脊椎免受）。

　　从根本的瑜伽研习下手，调治身体神态，研习辅帮神态，这是一个与身体妥协的好手段。

　　初始：双脚隔离与臀同宽，用双手握住瑜伽带下手研习。每次吸气时，轻轻抬起家段部，让脊柱维系必定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱目标拉，并稍微深一点。维系8次呼吸，然后缓慢站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放正在背后，呼气向前折叠，同时维系手指交叉。用呼吸来找到神态的深度。维系8次呼吸，然后缓慢站起来，松开双手。

　　初始：双手放正在背后捉住瑜伽带。双手尽也许亲密行走。每次吸气时，用背部的力气将身段部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。维系8次呼吸。

　　膝盖困苦的人不创议应用这个神态。假设你正在这个神态中感觉困苦，请退出并跳过这个神态。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬起家段部瑜伽，坐正在瑜伽砖上，双手放正在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

　　精进：轻轻地下降到上背部。当你安宁地仰卧时，能够将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。正在这里维系呼吸8次。

　　初始：维系焦点参加以维系平均。把手伸向头顶的带子，用双手捉住它。吸气站直，然后呼气，将左脚提拔，同时维系身段部抬高。维系8次呼吸。

　　精进：捉住脚趾，动弹肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下伸长，弯曲肘部，捉住左手腕。深呼吸，维系焦点状况。维系8次呼吸，然后缓慢松开你的脚，站立。

　　当心：这种转变须要背部、肩部和腹部有很大的轻巧性，还须要你正在将脚抬到脑后时或许“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并下手尽也许伸直左腿，同时维系身段部抬高并维系呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手捉住右脚。左臂伸直，右腿伸直。维系脊柱拉长，身段部抬高，以防守下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开瑜伽，换一侧。

　　这个神态须要背部、腹部和肩部张开。正在伸长腹部的同时，你须要不停熬炼腹肌，以珍爱下背部免受。

　　初始：双手放鄙人背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿互相挤压。将右手从下背部拿开，放正在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放正在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高身段部。每次呼气时，收紧腹部，以维系腹肌紧绷瑜伽。维系8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。维系强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。维系8次呼吸。右手放鄙人背部，左手反复。运用腹肌的力气将身段部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　这种拥有离间性的颠倒能够激动新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它须要上臂、肩膀和焦点的力气。

　　对待这个神态的辅帮和高级转变，确保正在一共流程中维系颈部挺直，以防受伤。伸长脖子，注视双腿，维系头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最安宁的一侧为准）。将臀部放低，使其正在垫块上停歇。

　　双膝向身段前内收，双脚离地。正在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。维系8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压正在地板上，并通过脚趾向上伸，以维系颈部重量。不停维系腹肌的行径。维系8次呼吸。

　　这个神态和肩立神态有许多相像的好处。犁式的高级转变的另一个好处是，它有帮于伸长脊柱。这是一个很好的反摆神态，如骆驼神态。

　　精进：维系腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾缓慢地朝着头后的地板消浸。正在这个神态中，维系举头凝睇双腿，不要把头转向另一侧。假设你的脚趾没有接触到头后的地板，这是平常的。确保双手放鄙人背部维持。维系8次呼吸。

　　初始：正在右髋属员方安插一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高身段部。呼气，双手放正在前面。你能够维系双手不动，或者通过下降到前臂来加深伸长。维系8次呼吸，然后换边。

　　精进：这一次，不要应用瑜伽砖块，云云臀部能够更切近地面，完成更深的伸长。10个任何人都能做 单纯而温和的瑜伽经典格式安排