im电竞编者按：提起健身，你大概对它的各种好处极端心动，但一个题目令你困扰不已——什么光阴健身结果最好呢？继续今后，人们坚决地以为早起训练对身体最好，然而事实起床从此就要赶去上班，实正在抽不出岁月来训练。好音书是，磋议阐明黄昏举办负重锻炼的结果是最好的。倘使你是撸铁喜欢者，可以放工从此再去健身房里挥汗如雨，如此不只能晋升运动涌现和肌肉合成率，还能让你正在夜间睡得更好哦。本文编译自Medium，作家John Fawkes，原文题目“The Best Time of Day to Hit the Gym May Surprise You”健身，愿望对您有所劝导。

　　更倒霉的是，当平素闲聊时提及“最佳健身岁月”，你最常听到的谜底是“早上是最理念的训练岁月，由于这光阴能燃烧更多的脂肪”。

　　然而，科学磋议并不齐备扶帮这一看法。实情上，越来越多的磋议阐明，正在举办重量锻炼时，夜间训练的结果远胜过清晨。

　　以为晨练对减肥更有好处的人有很充裕的来由——历程一夜间的停歇，人体的糖原积蓄正在早上起床时基础仍然耗尽，这光阴训练会直接燃烧脂肪。

　　实在，从表面上来说，晨练会燃烧更多的脂肪。然而，并没有磋议能够注明，早上训练能够带来更好的减肥结果或更好的长久涌现。实情是如此的：合于有氧运动的最佳时段短促没有定论，但看待阻力锻炼和无氧运动，一天中晚些光阴的训练结果更好。

　　2014年的一项磋议创造，黄昏训练比清晨训练更能巩固力气；2016年的一项测验分辩丈量了清晨训练组（锻炼岁月为6点30到10点）和黄昏训练组（锻炼岁月为4点30到夜间8点之间）的训练结果，结果阐明固然正在力气添补方面没有明显的不同，但黄昏训练构成员确实拉长了更多肌肉。

　　看待有必定体验的进阶健身者来说，夙夜训练的结果不同大概愈加清楚。另一项针对健身者的磋议创造，黄昏锻炼构成员的去脂体重添补了3.2%，体脂含量裁减了4%；而清晨锻炼构成员的去脂体重仅添补了0.6%，体脂含量则添补了5%。固然因为样本量过幼，这项磋议的结果没有统计学上的事理，但得出的结论是和其他磋议相似的。

　　总而言之，已有的磋议要么创造有体验的健身者正在夜间举办阻力运动结果较好，要么创造清晨和夜间的锻炼结果没有清楚的不同，但险些没有磋议创造清晨的训练结果较好。

　　正在人体内，睾酮能够督促卵白质的合成，有利于进步运动涌现才智，而皮质醇却刚才与此相反。因而，科学磋议中，睾酮/皮质醇比率（testosterone/cortisol ratio）一样被用作运动收复和肌肉合成潜能的目标。比率越高，你的身体就越容易造成肌肉。

　　当然，睾酮是一种性激素，它不只能督促肌肉孕育，还能督促体毛孕育。固然它被以为是“男性性激素”，但女性体内也有睾丸激素，于是接下来的明白实质同样也合用于女性。

　　而皮质醇则是身体合键的“压力荷尔蒙”。除了是身体炎症的目标，它也是丈量压力（包罗心理和心思压力）和身体受伤水准的有用目标。

　　训练终结后，人体内的睾酮降低，皮质醇上升。寻常来说，它们的比率越疾收复到平常程度，你的身体就会拉长越多的肌肉。别的，你开头训练前的睾酮/皮质醇比率越高，拉长的肌肉就越多。

　　睾酮的合成率会正在睡眠经过中上升，正在午夜之后抵达高峰，然后正在一天的大局部岁月降低，正在黄昏抵达最低点；而皮质醇按照另一种法则形式——它正在你早上醒来后怠缓抵达峰值，然后再渐渐降低。

　　于是，当你睡着的光阴，你的睾酮/皮质醇比率最高；而正在醒着的岁月里，夜间睾酮/皮质醇比率比白日更高。别的，一天当中的晚些光阴，包罗孕育因子正在内的其他合成代谢激素含量也会更高。由于高程度的合成代谢激素和低程度的皮质醇与肌肉孕育和运动后急迅收复相合，于是黄昏训练比清晨结果更好。

　　你大概会说，既然如许，睡前训练的结果是最好的。然而请记住，运动后的激素程度比运动经过中愈加要紧；当然了，激素程度不是独一的目标，又有其他需求归纳斟酌的成分。

　　咱们民俗于以为人的平常体温是98.6华氏度（37摄氏度），但实践上，人的体温正在一天中的差异时段会有所震荡。

　　人体的重点温度正在夜间最低，早上醒来后急忙上升，正在夜间时抵达峰值。看待寻常的成年男性来说，睡眠时的体温会低至97.5华氏度（36.4摄氏度），而夜间7到8点映现的最高体温会略高于99华氏度（37.2摄氏度）。

　　较高的体温能使人体的肌肉愈加松开，让身体更机动，这也大概是一天中晚些光阴人的体力添补的因为之一。

　　别的，公多半人夜间的肌肉活泼程度会比早上更高。这意味着夜间训练能够调动更多的肌肉纤维，使训练结果变得更好。

　　训练结果如同也跟养分接收岁月和睡眠岁月相合。家喻户晓，正在运动之后增加养分、保障满盈的睡眠口角常要紧的。

　　正在运动后的“合成代谢窗口期”，肌肉能更好地接收和操纵卵白质。合于这段窗口期有多要紧、不断多长岁月，依然存正在平凡争议，但磋议得出了实在的结论：倘使能正在锻炼后的几个幼时内豪爽增加卵白质健身，肌肉会孕育得更疾。

　　另一方面，睡眠亏欠也会影响肌肉的孕育。目前，磋议还没有了了运动后多少岁月之内应当去睡觉，但大概也存正在雷同于养分物质接收期的“睡眠窗口期”。正在窗口期，你应该急迅入睡，由于睡眠亏欠将裁减卵白质和肌肉合成的代谢信号。

　　大略来说，下昼晚些光阴或夜间早些光阴大概是最理念的训练岁月，由于如此你能够正在锻炼后几幼时内入睡，同时仍有足够的岁月正在睡前享用一到两顿美餐。也即是说，你能够正在运动后最大水准上知足养分和睡眠的需求。

　　上面援用的磋议和手腕都创造，最佳训练岁月是下昼3点到9点之间。然而，这并不是绝对的，整体岁月还跟你的生物钟相合。

　　这些磋议中的被试者都按平常的作息岁月睡觉，早上6点到9点之间起床，夜间10点到12点之间睡觉健身。也即是说，最佳训练岁月是起床后6到14个幼时内。

　　一个有用的力气锻炼经过需求占用豪爽岁月——倘使你企图举办举重或其他纷乱运动锻炼的话，一样得去健身房。这意味着你起码需求一个幼时以上的空闲岁月。

　　抽出岁月来训练，跟寻找最佳训练时段相似要紧。与其鄙人午五点仓促促忙跑到健身房，终结后又回去加班，不如正在早上上班前用一个幼时的岁月做一次无缺的训练。

　　前文提到过的皮质醇是人体合键的应激激素，它会导致人体积蓄更多的腹部脂肪。倘使你念要减肥，但却继续抉择正在压力大的时段训练，结果大概会不太令你疾意。

　　看待那些朝九晚五作事的人来说，倘使要正在心理上的最佳岁月训练，一样意味着放工后从速去泡健身房，但如此的结果大概不太好健身，由于刚放工的光阴你的压力程度大概还很高。当压力程度下降时，运动结果才是最好的——纵使仍然高出了最佳训练岁月局限。

　　正在深夜训练也不是一个好的抉择——上班族往往锺爱用全体夜间的岁月来松开我方。倘使你作事压力很大，除非真的感应训练能让你感触松开（更加是健身房离家很近的情景下），你能够夜间到左近的健身房去训练，不然还不如待正在家里停歇。

　　倘使你正午有足够长的午歇岁月，况且公司左近又有健身房，那么操纵午餐岁月训练也是一个不错的抉择。固然这比表面上的最佳训练岁月要早几个幼时，然而你能够采纳少少此表手腕晋升训练结果。比方说——

　　跟着岁月的推移，你每天正在同临岁月相持做的事项会影响生物钟——到了该睡觉的点，你就会感应困；到了该用膳的点，你就会感应饿；同样地，到了该训练的点，你就会感应生气统统。

　　倘使长久相持正在早上训练，你就会正在早上起床时充满能量，晨练会变得更有用率。险些一起民俗清晨锻炼的人都能注明这一点——刚开头大概感应很难，但几周之后就变得容易多了，你的身融会渐渐民俗这个训练岁月。

　　当然，公多半人并不是每天都训练。不表，为了让我方民俗于这种生物钟，你需求添补训练的频率——起码训练的天数要比不训练的多，比方每周起码训练四天。

　　然而，磋议阐明，固然晨练的民俗大概会让你正在早上有更多的能量，但它不会让你的重点体温正在刚起床时就抵达峰值。

　　固然的效力合键是心思上的，但它也会正在运动时进步你的重点体温和肌肉活泼程度，卓殊是早上摄入的结果比其他岁月更好。

　　一项磋议阐明，清晨训练的人正在摄入了250毫克后，涌现出的运动神经肌肉活泼水准与下昼训练的人差不多，运动涌现也跟下昼训练组没有统计学上的不同。

　　不表，这项磋议中应用的的剂量仍然高出了平常程度——一局部倘使每天摄入胜过100毫克的，会导致耐受性渐渐巩固并伴有戒断症状。别的，摄入这个剂量的（纵使是早上沿途床就摄入）会影响到15个幼时后的睡眠质地。

　　于是，正在晨练之前摄入100毫克的大概是最好的手腕。固然结果不如摄入更高剂量来得好，但这能保障你夜间睡得更好，而且错误成瘾。

　　总的来说，正在其他要求相通的情景下，你最好正在一天当中的晚些光阴举办训练。别的，按照以下辅导目标，可以让你抵达最佳训练结果：

　　把阻力锻炼（比方举重）部署正在醒后6幼时到12幼时内——对公多半作息平常的人来说，是下昼3点到9点之间。

　　倘使你不得不正在一天中的早些光阴举办阻力锻炼，那么正在训练前摄入100毫克的能够晋升运动涌现。

　　倘使鄙人班时感触作事压力很大，没有元气心灵训练，那就改到午餐岁月或者清晨上班前，并正在训练前摄入必定量的。一天之中哪个工夫段健身成绩最好？