瑜伽常识 /MANUAL
18个格式一套完美流瑜伽序列柔韧与力气并存格式重心全掩盖
im电竞【瑜伽古板拜日式A「保藏」,格式重心和口令指导词全文,推举】先实习两组拜日式热身,格式重心请参照此篇著作
格式进入:山式站立,双脚隔离与骨盆同宽;吸气,手臂上举过头顶,延展脊柱;呼气,曲膝至大腿尽量与地面平行;坚持匀称谓吸5-10组。
举动重心:尾骨内收,脊柱拉长;手臂下浸,肩膀表展,大臂贴耳朵;膝盖不要赶过脚趾尖。3.兵士一
格式进入:站立山式打算,双腿翻开大于一腿宽的隔绝;吸气,双臂上举,大臂贴耳朵,掌心相对;呼气,右脚内扣60°,左脚表展90°,转解缆体向左90°; 吸气,手臂策动脊柱向上伸张;呼气,迟缓弯曲左膝下蹲,直到左幼腿笔直地面,大腿与地面平行。
举动重心:前脚掌蹬地的力传导至腹股沟处,找到上半身被拎起的感想;肩膀下浸,肩胛骨内收;手臂接续向上伸张,拉伸脊柱,避免腰部挤压;后腿使劲蹬向地面,尾骨耻骨找肚脐。4.兵士二式
格式进入:山式站立,吸气,双脚大大隔离,双臂侧平举,左脚内扣,右脚向表旋开90°;呼气,曲右膝至大腿平行地板,回头向右看;坚持呼吸5-10组。
举动重心:双腿同时使劲,左足弓上提,左大腿收紧;腹部内收,尾骨内收瑜伽,肋骨内收;右膝向表翻开至正对第二根脚趾;躯干坚持中正,伸张向上,手臂伸张;展肩夹肘展胸腔,胸骨上提。5.侧角式
格式进入:双脚翻开大于一腿的隔绝,双臂侧平举,掌心朝下左脚内扣,右腿表旋至90°;呼气,曲右膝至大腿与地面平行;吸气,右臂向右侧伸张,呼气,右手落正在右脚表侧;吸气,左臂上举内旋,呼气,左臂倒向左耳;回头眼睛向上看,下巴朝向左侧腋窝;坚持匀称的呼吸5-10组。
举动重心:左脚表侧要踩实地板,大腿内侧收紧;右膝表旋;右手指轻轻点地,躯干有向上的气力;左侧侧腰向上推出;下颌内收。6.三角式
格式进入:站立瑜伽,吸气,双腿隔离大于一腿宽,抬起双臂与肩等高;呼气,右脚微内扣(约30°),左腿左脚表展90°;吸气,左臂带上身伸张向左侧;呼气,左手落于左脚踝上,右臂向上;回头,眼睛看向右手指尖;坚持匀称的呼吸5-10组。
格式进入:坐立,双臂上举;吸气,向上伸张脊柱,呼气,直背附身向前;双手抓脚,挺胸曲肘,躯干落正在双腿上,尽量额头贴腿;坚持匀称的呼吸5-10组。
格式进入:坐立,右脚跟对齐坐骨,脚尖回勾;曲右膝,将左脚放于右膝表侧踩地;吸气,双臂体侧上举,策动脊柱向上伸张;呼气,左手推住左大腿表侧,盘旋脊柱,将右肘抵于左大腿表侧;左手放于尾骨正后方一掌远的身分,指尖点地;回头,眼睛向后看;坚持匀称的呼吸5-10组。
举动重心:右脚跟对齐坐骨;左脚内侧踩实地面,左大腿紧贴腹部;右肘与左膝拮抗,将脊柱盘旋向后;左手放于尾骨正后方,指尖点地;每次,吸气先延展脊柱,呼气再盘旋。8.雷电坐式
格式进入:跪坐;双腿并拢,臀部放于脚跟上;双手掌心向上放于大腿面上;坚持匀称的呼吸5-10组。
举动重心:双腿并拢,臀部放于脚跟上;腰背挺直;胸腔翻开;头部摆正。俯卧格式
格式进入:俯卧,并腿,双臂向头顶宗旨伸直;吸气,双腿瑜伽、双臂、头部同时抬起;动态实习10组,最终一组坚持5-10个呼吸。
格式进入:俯卧,并腿,双臂正在体侧向后伸张,双手背后十指交扣;坚持脊柱伸张的同时抬上身,双臂、双腿同时抬起;坚持匀称的呼吸5-10组。
举动重心:大腿内旋的觉知;腿向上向后伸张;仰面向前向上延迟;手臂向后拉,睁开肩膀和胸腔。11.单腿弓式
格式进入:俯卧;并腿,曲左膝,左手抓左脚踝表侧,右臂向前伸直,掌心向下或结成灵巧指摹;吸气,提起左腿右臂;坚持匀称的呼吸5-10组。
格式进入:俯卧,曲膝,双手捉住脚踝表侧,双膝微微隔离;吸气,双腿上抬,头部上身尽量往上抬;坚持匀称的呼吸5-10组。
举动重心:双腿使劲上推,幼腿向远离身体的宗旨使劲,双肩后展;呼吸匀称,不要屏息。13.简略鸽子式
格式进入:吸气,曲右膝向前,把幼腿横向平贴于地面,右膝贴靠右掌根,右脚踝贴靠左掌根;左腿内旋向后伸张;双手放于身体两侧撑地;坚持匀称的呼吸5-10组。
举动重心:前脚趾回勾,包管幼腿表侧收紧;后侧大腿内旋,包管骨盆平静;仰面挺胸展肩。14.下犬式
格式进入:婴儿式打算;双臂双脚隔离与肩同宽,双掌使劲压地,脚尖点地;吸气,蹬直双腿,高高推向天花板;呼气,脚跟落地;坚持匀称的呼吸5-10组。
格式进入:坐立棍棒式,双腿并拢,双手正在死后撑地瑜伽,指尖向前,展肩、挺胸、夹肘;吸气,双腿并拢,直膝向上抬离地面;双臂向上向前伸张与地面平行,掌心相对,大臂表旋;坚持匀称的呼吸5-10组。
举动重心:挺直腰背;双腿使劲远蹬;大臂表旋,展肩挺胸;坐骨着地,身体卓立向上。16.
格式进入:仰卧山式打算,双腿并拢,双脚远蹬,双手正在体侧贴地,掌心向下;吸气,双腿上举,同时双手推地使臀部离地;双腿伸张过头,双脚经头顶上方落地,脚趾贴地;双手推背,坚持背部伸张,两肘夹紧;坚持匀称地呼吸5-10组。
举动重心:大腿使劲上推;坐骨伸向脚跟;脊柱拉伸;胸骨抵住下颌;不行有任何回头的行动;双肘夹紧,支柱身体。仰卧格式
格式进入:仰卧山式;双手放于臀属下方,掌心向下,向前绷直脚尖;吸气,提起上身,眼睛看向脚趾宗旨;呼气,彼此贴近双肘;再次吸气,胸廓向上抬高;呼气,向后仰头;闭眼坚持5-10组呼吸。
举动重心:双脚绷脚尖;双腿并拢内旋,使劲远蹬;胸廓上抬;脖颈前侧充斥拉长(头是否落地不紧要,紧要的是脖颈前侧的拉伸)。18.挺尸式18个格式一套完美流瑜伽序列柔韧与力气并存格式重心全掩盖